Kada hormoni ili beba ne daju telu da zaspi, određene namirnice mogu delovati kao blagi, prirodni sedativi. Ključ je u aminokiselini triptofanu, koja pomaže telu da proizvede serotonin (hormon sreće) i melatonin (hormon spavanja), kao i u magnezijumu, koji opušta mišiće.

Šta bi trebalo da se nađe na tvom meniju za mirniju noć:

1. Banane – „Uspavanka“ u kori

Banane su savršen izbor jer sadrže i magnezijum i kalijum, koji pomažu opuštanju prenapregnutih mišića. Takođe su odličan izvor triptofana. Jedna banana pre spavanja može značajno umiriti tvoj nervni sistem.

2. Ćuretina i piletina – Lagani proteini

Ako osetiš glad pred spavanje, parče ćurećih ili pilećih prsa je odličan izbor. Ćuretina je naročito poznata po visokom sadržaju triptofana. Ovi proteini će te zasititi na duže staze, sprečavajući da te glad probudi usred noći, a pritom neće opteretiti tvoj stomak kao teška, masna hrana.

3. Šaka badema ili oraha

Bademi su bogati magnezijumom koji smanjuje nivo kortizola (hormona stresa). Orasi su, s druge strane, jedan od retkih direktnih izvora melatonina, što ih čini idealnom zdravom grickalicom uz večernju knjigu.

4. Složeni ugljeni hidrati (ovas i integralni hleb)

Mala činija tople ovsene kaše ili kriška integralnog tosta podstiču blagi porast insulina, koji pomaže triptofanu da lakše stigne do mozga. Ovo je „teška artiljerija“ protiv nesanice jer te drži sitom, a istovremeno te lagano uvodi u san.

5. Mlečni proizvodi

Stari savet o čaši toplog mleka pre spavanja zaista radi. Kalcijum iz mleka, jogurta ili mladog sira pomaže mozgu da iskoristi triptofan. Ako ti prija, dodaj kašičicu meda za dodatni efekat opuštanja.

6. Čaj od kamilice ili matičnjaka

Topli napici umiruju digestivni trakt i smanjuju napetost. Kamilica je blaga i bezbedna u trudnoći, a sam ritual ispijanja čaja šalje signal mozgu da je dan završen.

Mali trikovi:

Pravilo 2 sata: Trudi se da poslednji veći obrok pojedeš bar dva sata pre odlaska u krevet kako bi izbegla gorušicu.

Pametna kombinacija: Najbolji efekat postižeš spajanjem proteina i ugljenih hidrata (npr. parče ćuretine uz integralni krekere ili banana uz jogurt).

Smanji tečnost uveče: Pij dovoljno vode tokom dana, ali nakon 19h pij samo pomalo, kako bi smanjila broj noćnih poseta toaletu.

„Neprijatelji“ sna koje treba zaobići nakon 17h za mirniju noć:

Kofein: Osim kafe, pazi na crni čaj, energetska pića i čokoladu. Čokolada sadrži teobromin koji može ubrzati rad srca i držati te budnom.

Začinjena i ljuta hrana: U trudnoći se mišići jednjaka opuštaju, pa ljuti začini (paprika, biber) skoro sigurno izazivaju gorušicu čim legneš.

Teška i masna hrana: Pržena hrana i teški sirevi zahtevaju mnogo vremena za varenje. Tvoje telo će „raditi“ celu noć umesto da se odmara.

Citrusi i paradajz: Iako su zdravi, veoma su kiseli. Konzumiranje pomorandži ili sosa od paradajza kasno uveče može izazvati kiselinu u želucu.

Previše šećera: Slatkiši daju nagli nalet energije (sugar rush), što je poslednja stvar koja ti treba pred spavanje.

Mali podsetnik za kraj:

Ponekad u trudnoći nije problem samo pronaći udoban položaj za spavanje — pa ako te muči gorušica, slobodno podigni uzglavlje sa još jednim jastukom kako bi gravitacija zadržala kiselinu u stomaku.

Ipak, pored tela, važno je umiriti i misli nakon dugog dana. Male promene u večernjim navikama i pažljiv izbor hrane mogu pomoći da noć bude mirnija, a san kvalitetniji. Jer i odmor je važan deo brige o sebi i bebi.