Nesanica u trudnoći je jedna od onih tema o kojima se retko priča na kursevima za trudnice, a ipak pogađa skoro 80% budućih majki u nekom trenutku. Iako iscrpljujuća, ona je najčešće znak da tvoje telo radi upravo ono što treba – prilagođava se neverovatnom podvigu stvaranja novog života.

Vodič kroz besane noći, od prvih nedelja do samog finiša.

Rani period: Oluja hormona (I trimestar) 

U ranoj trudnoći nesanica često dolazi bez očiglednog stresa. Glavni faktori su:

• Progesteron: Ovaj hormon drastično raste. Iako te čini umornom tokom dana, on remeti „arhitekturu“ sna, čineći ga plićim.
• Noćne posete toaletu: Bubrezi rade brže kako bi eliminisali otpad iz tvog i bebinog tela, što rezultira čestim buđenjem.
• Fiziološka uzbuđenost: Tvoj metabolizam se ubrzava, srce pumpa više krvi, a bazalna temperatura tela raste, što te može držati u stanju „pripravnosti“.

Srednji period: „Zatišje“ i novi snovi (II trimestar). 

Iako se ovaj period često naziva „medenim mesecom“ trudnoće jer mučnine prestaju, san mogu ometati novi izazovi:

• Živopisni snovi: Zbog intenzivne obrade emocija u vezi sa majčinstvom, snovi postaju neverovatno stvarni, a ponekad i uznemirujući, što može dovesti do naglog buđenja.
• Gorušica počinje: Kako materica raste i vrši pritisak na želudac, kiselina može postati problem već sada, naročito nakon večere.
• Sindrom nemirnih nogu: Neprijatan osećaj u listovima koji te tera da stalno pomeraš noge često je povezan sa cirkulacijom ili potrebom za dodatnim magnezijumom.

Kasniji period: Fizički izazovi (III trimestar)

Kako beba raste, uzroci nesanice postaju više mehanički:

• Pronalaženje položaja: Spavanje na leđima više nije preporučljivo zbog pritiska na krvne sudove. Spavanje na levoj strani je idealno, ali zahteva navikavanje.
• „Vežbe“ u stomaku: Bebe su često najaktivnije upravo kada ti želiš da zaspiš. Njihovi pokreti su znak zdravlja, ali ne idu uvek ruku pod ruku sa tvojim mirom.

Zlatna pravila za bolji san

Bez obzira na to u kojoj si nedelji, ove strategije mogu značajno poboljšati kvalitet tvog odmora:

1. Higijena okruženja: Tvoja soba treba da bude hladna i mračna. Investiraj u jastuk za trudnice (u obliku slova C ili U) – on pruža potporu stomaku i leđima.
2. Isključi „plavo svetlo“: Dva sata pre spavanja ostavi telefon. Umesto ekrana koji blokira melatonin, biraj laganu muziku ili audio-knjigu.
3. Pametna hidratacija: Pij vodu tokom jutra, a nakon 19h samo gutljaj po gutljaj. Izbegavaj tešku hranu kasno uveče kako bi sprečila gorušicu.

Tehnike disanja za miran san

Kada mozak uđe u stanje „pripravnosti“, ove vežbe pomažu telu da pređe u stanje odmora:

• Tehnika „4-7-8“: Udahni tiho kroz nos (4 sekunde), zadrži dah (3-4 sekunde ako ti je 7 predugo) i snažno izdahni kroz usta (8 sekundi). Ovo je prirodni sedativ za srčani ritam.
• Pravougaono disanje: Zamisli prozor. Prati očima kraću stranicu dok udišeš, a dužu dok izdišeš. Fokus na oblik skreće misli sa činjenice da ne spavaš.
• Disanje „iz stomaka“: Udahni polako kroz nos tako da osetiš kako se stomak podiže, a grudi miruju. Zamisli kako sa svakim udahom šalješ mir i kiseonik svojoj bebi.

Tvoje telo zna šta radi

Važno je da znaš – Tvoja beba ne pati zato što ti ne spavaš. Ona ima svoj ritam i uzima sve što joj je potrebno. Nesanica je često prirodni način pripreme tela za isprekidani san koji dolazi sa bebom.

Nemoj se boriti protiv budnosti anksioznošću. Ako ne možeš da zaspiš, ne gledaj u sat – on ti je tada neprijatelj. Prihvati to vreme kao vreme za sebe. Odmor nije samo san; čak i samo ležanje u miru daje tvojim organima priliku da se regenerišu.

Budi nežna prema sebi, draga mama. Ovo je privremeno stanje koje vodi ka najlepšem cilju.